HASZNÁLATI ÚTMUTATÓ

1. Határozd meg, hogy mi a célod!

Egy példán keresztül szeretném szemléteni a cél meghatározását. Az én célom például, 15 kilogramm fogyás. Ehhez Ketogén diétát szeretnék alkalmazni és esetenként időszakos böjtöléssel támogatni. Érdemes tudni, hogy hogyan érjem el ezt a célt.

Ketogén diéta alapismeretek

2. Itt jön képbe az étrend tervező.

A Saját példámnál maradva tehát, tudnom kell, hogy a fogyáshoz mennyi kalóriát kell bevinnem napi szinten, hogy a szervezetemnek szükséges kalória mennyiség alatt maradjak. A példában említett ketogén diétában a makrótápanyag eloszlás is fontos a teljes bevitt kalória mellett.

Ebben a diétában az egészséges zsíroknak kell kitennie az összes makrótápanyag 75% - át, a szénhidrát maximum 30 gramm lehet, a többi pedig fehérje.

3. Tehát milyen étrendet kell készítenem, hogy fogyjak?

Ki kell számolni, hogy a 95 kilós súlyomhoz mennyi kalóriabevitel szükséges, hogy deficit-ben legyek. Rengeteg online eszköz áll rendelkezésre ennek a kiszámolására egy egyszerű google keresés ("Kalória kalkulátor") után kiderült, hogy 1668 kcal/nap.

  Maximum bevihető kalória: 1668 Kcal/nap
  Minimum zsírbevitel: 75 %/nap
  Maximum szénhidrát: 30gr/nap

1. Kezdjünk bele, adjuk meg az alap adatokat!

Létrehozni a felső menü jobb szélén található Új Étrend gombbal tudunk (természetesen csak regisztráció és bejelentkezés után).

Amint betöltött az oldal, ez az ablak (1. kép) kerül előtérbe, ahol meg adhatjuk az adatokat:

• Étrend neve / címe
  

  Kötelező mező, érdemes rövid, de informatív nevet adni pl.: Keto fogyáshoz

• Étrend láthatósága
  

  Kötelező mező, a publikus kiválasztása esetén admin jóváhagyás után kikerül a mintaétrendek közé, így bárki megnézheti akár regisztráció nélkül is.
  
  A "Csak az egyedi linken keresztül láthatják mások" egy érdekes dolog, ha ezt választjuk akkor privát marad az étrend, viszont kapunk hozzá egy egyedi linket* amit ha elküldünk (bárhol, bármilyen chaten, emailben stb...) bárkinek akkor meg fogja tudni nézni ezt az étrendet. Ez ideális lehet azoknak akik pl.: személyi edzők vagy dietetikusok és szeretnének másoknak írni személyre szabotta étrendeket, viszont nem szeretnék ha mások ezeket elérnék máshonnan.

• Kategória
  

  Kötelező mező, ebben felsoroltunk néhány népszerű diétát, viszont van benne normál étrend opció is, ha csak sima étrendet csinálsz. Ezt azért érdemes beállítani , hogy könnyebben kereshess a saját étrendjeid között, illetve ha kikerül a minta étrendek közé, akkor mások könnyen megtalálják, ha ilyet szeretnének használni.

• Milyen neműeknek ajánlott
  

  Opcionális mező, eltérhet a külömböző neműeknek az anyagcseréje, kalória igénye, ezért itt meg lehet adni, hogy pontosan milyen neműeknek készült.

• milyen súlyúaknak ajánlott
  

  Opcionális mező, nyilván súly függő egy adott egyén kalória igénye, ezért itt meg lehet adni olusz információ gyanánt, hogy mégis kb hány kiló testtömegű egyénekne ajánlott az adott étrend.

*Az egyedi linket akkor kapjuk meg, miután az adatokat kitöltöttük és elmentődött az étrend. Innen tudjuk másolni (2. Kép)

2. kép Egyedi link

2. Adjuk hozzá az első étkezést, pl.: Reggeli

Ez az ablak automatikusan megnyílik az étrend alapadatok után. Ha nem nyílik meg, akkor a fejléc alatti részen, ahol az étkezések találhatók majd, az "Új étkezés hozzáadása" gombbal nyitható meg:

Itt meg kell adni, hogy mi az étkezés neve, és az adott étkezést mikor szeretnénk fogyasztani, a példánál maradva 08:00.

Egy étrendhez bármennyi étkezést hozzáadhatunk, függően a személyes preferenciáktól vagy a diéta típusától, de ezt rád bízzuk :)

3. Adjuk hozzá a hozzávalókat/ételeket egy-egy étkezéshez

Minden étkezéshez hozzá adhatjuk, hogy az adott időben milyen ételeket szeretnénk fogyasztani. Ezt az étkezések alatt található "Étel hozzáadása" gombbal tehetjük meg. Az ablakban a kereső sávba csak be kell írni a kívánt étel nevét és ha látjuk a listában, csak rá kell kattintani. Miután kiválasztottuk az ételt, meg kell adni, hogy hány grammot szeretnénk abból megenni. Ha ez is kész, csak a kész gombra kattintunk és a rendszer automatikusan hozzáadja az étrendünkhöz, majd összesít.

De mi van akkor, ha nem találjuk a listában az általunk kívánt ételt?
A Válasz a Saját alapanyagok részben lesz

Egy adott étkezéshez bármennyi ételt / hozzávalót hozzáadhatunk, hozzáadás után a rendszer azonnal összesíti a makró tápanyagokat amiket a fejlécre görgetve egyből láthatunk diagramon is.

1. Saját alapanyag rögzítése, szerkesztése

Előfordulhat, hogy nincs az adatbázisunkban az általad preferált alapanyag. Van rá lehetőség, hogy saját alapnyagot hozz létre és használj fel az étkezéseidhez. Ezt meg teheted közvetlenül az étrend tervező felületén az új étel / hozzávaló ablakban a "saját hozzávaló" gomb segítségével (5. kép).

A főmenü "Saját -> Alapanyagaim" menüpontjában is előre felviheted őket és az étrend tervezőben már csak használni kell. A táblázatban minden alapanyagod előtt találsz egy gombot amivel szerkesztheted az adott tételt.

Saját hozzávaló (alapanyag) ablak

Ebben az ablakban kell megadni az általad hozzáadni kívánt alapanyag nevét és makró értékeit. Minden makró g és Kcal / 100g ban értendő

"Itt megadhatod hogy 1 egységnyi ebből hány gramm"
Ez a felirat alatt lévő listából ki tudod választanim hogy az ebből az alapanyagból 1 (darab, szelet, bögre stb..) hány gramm. Nézzünk egy példát.:

Tételezzük fel, hogy az egyik boltban árulnak egy bizonyos fajta tyúktojást amit te pontosan tudsz, hogy az kb 65 gramm 1 darab belőle és te azt szeretnéd, hogy ez a tojás bekerüljön a saját alapanyagaid közé. Akkor miután ezt elnevezted "Gizi néni féle tojás" nak akkor kiválaszthatod, hogy "Darab" a listából és beírod, hogy 65. Ezek után amikor az étrendedben Gizi néni tojását választod valamelyik étkezéshez akkor ott be tudod majd írni, hogy 3 darab, és a rendszer automatikusan tudni fogja, hogy az 3*65 gramm és annyit ad hozzá az étkezéshez.